공액리놀레산(CLA) 다이어트

기초대사량을 높여 살이 쭉쭉 빠지게 된다는 CLA !

오늘은 CLA(공액리놀레산)의 다이어트 효과에 대해 알아보겠습니다.

 

CLA란?

CLA(Conjugated Linoleic Acid, 공액리놀레산)는 지방산의 일종으로, 주로 동물성 지방(특히 소고기와 유제품)에서 자연적으로 발견됩니다. 최근에는 다이어트 보조제나 건강 보조제로 인기를 끌고 있으며, 체중 감소와 지방 감소에 도움을 줄 수 있다고 알려져 있습니다.

 

 

CLA의 다이어트 연관 주요 효과

 

1. 체지방 감소

CLA는 체내 지방을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 성분으로, 여러 연구에서 체지방 감소와 관련된 긍정적인 결과가 나타났습니다. CLA는 지방세포에서 지방의 축적을 방지하고, 지방의 분해를 촉진하는 것으로 알려져 있습니다. 일부 연구에서는 CLA가 체중 감소뿐만 아니라 복부 지방을 감소시키는 데 효과적이라는 결과도 있었습니다.

 

2. 근육량 유지 & 증가

체중 감소 과정에서 근육량이 감소하는 것을 막는 데 도움을 줄 수 있습니다. 특히, CLA는 운동과 병행할 때, 근육량을 유지하면서 지방만 줄이는데 효과가 있을 수 있습니다. 

 

3. 대사 활성화

CLA는 체내 지방 축적을 줄이고, 대사를 촉진하는 데 기여할 수 있다는 연구들이 있습니다. CLA가 인슐린 저항성을 개선하고 체내지방의 축적을 줄여주는 역할을 할 수 있다는 주장이 있습니다. 이를 통해 체중 관리가 더 쉬워질 수 있습니다.

 

4. 식이 조절 도움

CLA가 식욕 조절에 도움을 줄 수 있다는 연구도 있습니다. CLA가 식욕을 감소시키고, 더 적은 칼로리를 섭취하게 만들어 체중 감소를 촉진할 수 있다는 주장도 있습니다. 그러나 이 효과는 사람마다 차이가 있을 수 있습니다.

 

5. 심혈관 건강 개선

일부 연구에서는 CLA가 심혈관 건강에도 긍정적인 영향을 미친다고 보고하고 있습니다. 체내 지방 감소와 관련된 효과가 심장 질환 예방에 도움이 될 수 있다고 알려져 있습니다.

 

 

CLA의 섭취 방법

1. 음식 : CLA는 주로 쇠고기, 양고기, 우유와 같은 동물성 식품에 포함되어 있습니다. 그러나 음식만으로 충분한 양을 섭취하기 어려울 수 있어 보충제를 사용하는 경우가 많습니다.

 

2. 식이보충제 형태 : CLA는 캡슐이나 소프트젤 형태로 판매됩니다.

 

 

CLA 포함 식품

CLA(공액리놀레산)는 주로 동물성 지방에서 발견됩니다. 특히 소고기, 양고기, 유제품에 높은 농도가 포함되어 있습니다. CLA가 포함된 대표적인 식품은 다음과 같습니다.

 

1. 소고기 : CLA는 특히 소고기의 지방 부분에 많이 포함되어 있습니다. 특히 풀밭에서 기른 소에서 더 높은 농도의 CLA를 찾을 수 있습니다. 풀을 먹은 소는 사료를 먹은 소보다 CLA 농도가 2~3배 더 많습니다.

 

2. 양고기 : 양고기도 CLA의 좋은 공급원입니다. 양고기의 지방에 CLA가 포함되어 있으며, 풀밭에서 기른 양이 CLA 농도가 더 높습니다.

 

3. 유제품 : CLA는 우유, 치즈, 요거트 등 다양한 유제품에서 발견됩니다. 특히 풀밭에서 기른 젖소의 우유에 CLA가 더 많이 포함되어 있습니다. 유제품을 섭취함으로써 CLA를 자연스럽게 얻을 수 있습니다.

 

4. 버터 : 버터도 CLA를 포함한 유제품 중 하나입니다. 풀밭에서 기른 소의 우유로 만든 버터에서 더 많은 CLA를 섭취할 수 있습니다.

 

5. 전지우유 : 전지우유도 CLA가 포함되어 있으며, 특히 지방이 많은 부분에 CLA가 집중되어 있습니다.

 

6. 치즈 : 다양한 종류의 치즈에도 CLA가 포함되어 있습니다. 특히 풀밭에서 기른 소의 젖으로 만든 치즈에서 CLA의 농도가 더 높습니다.

 

7. 기타 동물성 제품 : 다른 동물성 지방, 예를 들어 돼지고기나 기타 육류에서도 일정량의 CLA가 포함될 수 있습니다. 하지만 소고기나 양고기, 유제품보다 상대적으로 낮은 수준일 수 있습니다.

 

 

CLA 보충제 섭취

1. 일반적인 권장 용량

하루 3g ~ 6g: 대부분의 연구와 다이어트 보조제에서는 CLA의 하루 권장 섭취량을 3g에서 6g 사이로 권장하고 있습니다. 이 범위 내에서 복용하면 체중 감소나 지방 감소 효과를 얻을 수 있다고 알려져 있습니다.

 

2. 복용 방법

CLA 보충제는 일반적으로 캡슐, 소프트젤, 액체 형태로 제공됩니다.

식사와 함께 복용하는 것이 좋습니다. CLA는 지방과 함께 섭취할 때 더 잘 흡수되므로, 식사 중이나 식사 직후에 복용하는 것이 효과적입니다.

하루 2~3회로 나누어 복용하는 경우가 많습니다. 예를 들어, 하루 3g을 목표로 할 경우, 아침, 점심, 저녁에 각 1g씩 나누어 섭취할 수 있습니다.

 

3. 최대 용량

일부 연구에서는 하루 6g 이상의 CLA를 복용한 그룹에서도 안전성 문제 없이 효과를 본 경우가 있었습니다. 그러나, 과도한 섭취는 소화 불량이나 위장 문제를 일으킬 수 있으므로, 권장량을 초과하지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

CLA 연구 결과

효과적인 체중 감소 : CLA를 섭취한 사람들이 일반적으로 2~4kg 정도 체중을 감소시킨다는 연구 결과가 있습니다. 그러나 이 결과는 다른 요인들, 예를 들어 식습관과 운동 습관 등에 따라 달라질 수 있습니다.

 

CLA의 효과에 대한 논란

• 개인차 : CLA는 모든 사람에게 동일한 효과를 보장하지 않습니다. 어떤 사람들에게는 효과가 나타날 수 있지만, 다른 사람들에게는 미미하거나 전혀 효과가 없을 수 있습니다.
• 연구의 일관성 부족 : 일부 연구에서는 CLA의 체중 감소 효과가 미미하거나 거의 없는 결과를 보였다는 주장도 있습니다. 또한, CLA 보충제를 장기적으로 섭취했을 때의 안전성에 대한 우려도 존재합니다.

 

CLA 의 부작용

CLA(공액리놀레산)는 일반적으로 안전하다고 여겨지지만, 일부 사람들에게는 부작용이 발생할 수 있습니다. CLA의 부작용은 대체로 가벼운 편이며, 대부분의 경우 고용량으로 장기 복용할 때 문제가 될 수 있습니다. CLA의 주된 부작용은 다음과 같습니다.

 

1. 소화 문제

• 위장 불편 : CLA를 복용하면 일부 사람들에게 소화 불량, 가스, 복통, 설사 등의 위장 문제가 발생할 수 있습니다. 특히 고용량을 복용할 경우 이런 증상이 더 심해질 수 있습니다.
• 메스꺼움 : CLA를 공복에 복용하거나 과다 섭취하면 메스꺼움이나 구역질이 발생할 수 있습니다.

2. 체중 증가

고용량 복용 시: 일부 연구에 따르면, CLA를 고용량으로 장기간 복용하면 체지방 감소 대신 오히려 체중 증가를 유발할 수 있다는 결과가 있었습니다. 특히, CLA가 근육량을 늘리기보다는 지방 축적을 촉진할 수 있는 경우도 있기 때문에 사용에 주의가 필요합니다.

 

3. 인슐린 저항성

혈당 수준 변화: 일부 연구에서는 CLA가 인슐린 저항성을 악화시킬 수 있다는 결과도 있었습니다. 이는 특히 당뇨병이나 혈당 문제를 가진 사람들에게 문제가 될 수 있습니다. CLA가 혈당에 영향을 미치는지에 대한 연구는 상반된 결과를 보이고 있으므로, 해당 질환이 있는 사람은 사용 전 전문가와 상담하는 것이 좋습니다.

 

4. 간에 미치는 영향

CLA가 간에 미치는 영향에 대한 연구는 아직 확실하지 않지만, 일부 동물 실험에서는 간의 지방 축적을 촉진하는 경향을 보였다는 결과가 있습니다. 따라서 간 질환이 있는 사람은 CLA를 복용하기 전에 전문가와 상의하는 것이 좋습니다.

 

5. 호르몬에 미치는 영향

CLA는 지방 대사에 관여하는 호르몬에 영향을 미칠 수 있습니다. 일부 연구에서는 CLA가 호르몬 불균형을 초래할 수 있다는 우려가 제기되었습니다. 특히, 임신 중이거나 호르몬 문제가 있는 사람은 사용을 피하는 것이 좋습니다.

 

6. 알레르기 반응

드물게 CLA 보충제에 포함된 다른 성분(예: 캡슐의 겉껍질, 기타 첨가물)에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 이 경우 가려움증, 발진, 호흡 곤란 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

7. 장기 복용 시의 안전성

CLA의 장기적인 안전성에 대한 연구는 부족합니다. 일부 전문가들은 CLA를 장기간 고용량으로 복용하는 것이 건강에 미칠 수 있는 장기적인 영향에 대해 우려를 표하고 있습니다.

 

CLA 복용 시 주의사항

1. 과다 복용 피하기 : CLA는 하루 권장량을 초과하지 않도록 하며, 과다 복용 시 부작용을 경험할 가능성이 커집니다.

 

2. 건강 상태 확인 : 당뇨병, 간 질환, 호르몬 문제 등이 있는 경우 CLA 복용 전 전문가와 상담이 필요합니다.

 

3. 임산부와 수유 중인 여성 : CLA의 안전성이 충분히 검증되지 않았으므로, 임신 중이거나 수유 중인 여성은 CLA 복용을 피하는 것이 좋습니다.

 

 

CLA  다이어트 정리

CLA(공액리놀레산)은 체지방 감소시키면서 근육 유지&증가(운동과 병행시)에 효과가 있으며, 권장 섭취량은 1일 3 - 6이고, 비교적 안전해 큰 부작용은 없으나 고용량으로 장기간 복용시 문제가 발생할 수 있다.

운동하면서 다이어트를 하는 사람들에게는 CLA가 다이어트 보조제로서 손색이 없어 보입니다.!